La taurina è un amminoacido contenente zolfo che non è coinvolto nella sintesi proteica ma è essenziale per la funzione cardiovascolare e per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, della retina e del muscolo scheletrico.
Una piccola quantità di taurina viene prodotta nel fegato dal metabolismo della cisteina (che a sua volta deriva dall’amminoacido essenziale metionina). La taurina può anche essere ottenuta direttamente da alcuni alimenti come manzo, pollame dalla carne scura e, soprattutto, crostacei come capesante e cozze. [3] [4]
La taurina è considerata un nutriente condizionatamente essenziale, il che significa che possiamo produrla nel nostro corpo, ma in determinate condizioni potremmo non produrne abbastanza per soddisfare tutti i nostri bisogni funzionali. Poiché la taurina può essere prodotta nel corpo, l’adulto medio probabilmente non ha bisogno di preoccuparsi dei sintomi evidenti di carenza di taurina. [5] (In questo, gli esseri umani sono diversi dai gatti e dalle scimmie, che sviluppano retinopatia e cardiomiopatia con un apporto inadeguato di taurina. [6] [7] [8] [9] [10] [11] ) Tuttavia, bassi livelli di taurina nel plasma sono associati a varie condizioni, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. [12] [13] [14]
A causa della sua presenza ubiquitaria nell’organismo, la taurina svolge diverse funzioni fisiologiche. È noto come agente di protezione cellulare ed è coinvolto nell’osmoregolazione, nella modulazione della funzione mitocondriale e dello stress del reticolo endoplasmatico, nella stabilizzazione della membrana cellulare, nella coniugazione degli acidi biliari, nell’omeostasi del calcio, nel metabolismo energetico, nella neuromodulazione e nelle azioni antinfiammatorie e antiossidanti . [15] [16] [2]
L’interesse per la taurina deriva principalmente dai suoi potenziali effetti benefici sulle prestazioni atletiche e dalla potenziale mitigazione dei fattori di rischio cardiovascolare.
La taurina è stata utilizzata per la prima volta per trattare pazienti con insufficienza cardiaca e ha dimostrato la capacità di migliorare i sintomi – come evidenziato dal miglioramento della gittata cardiaca e del volume sistolico – che ha stimolato la ricerca per determinare se ha suscitato altri effetti cardioprotettivi. [17] Sebbene alcune prove supportino l’uso della taurina nel trattamento dell’insufficienza cardiaca, [18] ci sono pochi studi sull’argomento [19] e sono necessari ulteriori studi randomizzati e controllati di alta qualità per confermare i potenziali benefici.
Prove più recenti dimostrano che la taurina riduce modestamente la pressione sanguigna e sembra essere più efficace nelle persone con preipertensione o ipertensione . [20] [21] [1] La taurina può anche ridurre i livelli di colesterolo totale e trigliceridi . [21]
La taurina è un componente comune delle bevande energetiche, che hanno dimostrato di migliorare vari aspetti delle prestazioni fisiche (ad esempio, prestazioni negli esercizi di resistenza, altezza del salto verticale). [22] Tuttavia, le bevande energetiche contengono anche caffeina , tra gli altri ingredienti, quindi non è chiaro quanti dei loro benefici possano essere attribuiti alla taurina.
Poiché i livelli di taurina sono molto più alti nelle fibre muscolari di tipo I (“contrazione lenta”) rispetto a quelle di tipo II (“contrazione rapida”), la maggior parte degli studi ha indagato se l’integrazione di taurina migliora le prestazioni degli esercizi di resistenza. [23] La taurina sembra avere un piccolo effetto positivo sul tempo necessario all’esaurimento sia nelle persone sane non allenate che negli anziani con insufficienza cardiaca. [24] Al contrario, la taurina non sembra apportare benefici alle prestazioni delle cronometro.
La ricerca sul fatto che la taurina migliori la forza e la potenza muscolare è limitata e inconcludente, [25] e l’effetto della taurina sulla riduzione dei sintomi dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e sull’accelerazione del recupero dopo l’esercizio è equivoco e richiede ulteriori ricerche. [26] [27] [28] [29]
Non sono stati segnalati effetti avversi gravi con l’integrazione di taurina. [30] La dose più alta utilizzata in uno studio sull’uomo è stata di 10 grammi al giorno per 6 mesi, mentre lo studio sull’uomo più lungo è stato di 12 mesi e ha utilizzato una dose di 0,5-1,5 grammi al giorno. Sulla base delle prove disponibili, si suggerisce che 3 grammi al giorno possano essere consumati indefinitamente senza rischio di effetti collaterali. [30]
Si ritiene che la maggior parte dei benefici della taurina derivino dal suo ruolo di agente protettivo delle cellule: regola il volume cellulare, l’omeostasi del calcio e stabilizza le membrane cellulari ed esercita anche effetti antiossidanti. Il meccanismo principale attraverso il quale la taurina agisce come antiossidante non è chiaro. La taurina può avere la capacità di eliminare direttamente i radicali liberi, [31] ma è più probabile che agisca regolando gli enzimi antiossidanti e inibendo la generazione di specie reattive dell’ossigeno mitocondriali. [16] [32] [33]
La taurina può fornire effetti cardioprotettivi diminuendo lo stress ossidativo e alcuni altri meccanismi. Può modificare i lipidi nel sangue legandosi agli acidi biliari e facilitando la scomposizione e l’escrezione del colesterolo. [32] [21] Inoltre, riduce la pressione sanguigna aumentando la vasodilatazione (cioè rilassando i vasi sanguigni), portando ad un aumento del flusso sanguigno. [20] [34] La taurina può anche ridurre la pressione sanguigna riducendo la produzione di angiotensina II, un potente vasocostrittore. [35]
La contrazione muscolare è innescata dal rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico. La taurina può migliorare le prestazioni fisiche aumentando la capacità di immagazzinamento del calcio del reticolo sarcoplasmatico, nonché aumentando la sensibilità delle proteine che generano forza (cioè actina e miosina) al calcio, aumentando così la forza muscolare. [36] [37]
Con particolare riferimento all’esercizio di resistenza, la taurina può aiutare le prestazioni aumentando l’uso dei grassi come combustibile e riducendo il contributo del glicogeno , oltre a migliorare la funzione mitocondriale. [36]
Informazioni sul dosaggio
Per tutti gli scopi, negli studi è stato utilizzato un intervallo compreso tra 1 e 6 grammi al giorno. Il protocollo più comune per ridurre la pressione sanguigna è di 1,5 grammi al giorno suddiviso in tre dosi da 0,5 grammi. [1]
Per le prestazioni atletiche, si consiglia di consumare taurina 60-120 minuti prima dell’esercizio per ottenere il massimo della biodisponibilità. Inoltre, vale la pena notare che l’ingestione cronica di taurina non è necessaria per ottenere benefici in termini di prestazioni.
Gli studi che utilizzavano la taurina per migliorare il recupero prevedevano che i partecipanti assumessero integratori giorni prima e dopo l’esercizio.
Fonte: https://examine.com/supplements/taurine/#dosage-information
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